美国“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过：“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧”。
对入门跑者来说，跑个三五公里可以保持身体健康，对于进阶跑者来说，可以把10公里当成日常跑步目标，不断取得进步。而对于资深跑者而言，10公里是马拉松训练的基础，如果不能每周抽出大量时间来训练，10公里是一个不错的选择。
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10公里≠10000米
很多人都有一个误区，认为马拉松里的10公里就是田径10000米。实际上10公里和10000米是两个概念。
10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为10000米。
10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。
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10公里代表什么？
同样是跑10公里，受过专业训练的人，大约需要半小时；未经过跑步训练的人，如果一直坚持跑步的话，大概需要32-38分钟；没有受过专业训练，但体力耐力都很好的人，需要38-45分钟左右；刚入门的人跑，则需要45-60分钟左右；没有任何跑步基础的人，大约需要1小时多。
个人表现会受年龄、性别、心血管健康状况、肌肉骨骼等因素的影响。一般来说，男性平均配速每公里约5分35秒内，女性平均配速每公里约6分12秒内，初学者配速每公里可能需要7分30秒到9分20秒。
以下是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：
* 不同性别，不同年龄段10公里平均配速表，仅供参考。
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10公里应该如何跑？
10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速。
最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒；4-8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒；5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上；最后的1-2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。
配速不是难以逾越的，关键要给自己一个尝试的机会，循序渐进，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了，下次400米，这样一点一点，就会有激动人心的结果。
另外，心理素质尤为重要。去年，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，即使你能达到13分30秒，但是如果你胆怯，你也只能跑出16分的成绩”。
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10公里怎么练？
对于专业运动员而言，10公里跑配速一般比马拉松配速快6-10秒，这时的速度基本上可以视作乳酸阈跑或者节奏跑。
所谓乳酸阈跑是指从混氧到无氧的临界值，超过这个值，乳酸迅速堆积，你会很快感觉疲劳，比如间歇跑就是这样，而处于这个临界值，你感觉很累，但其实还可以坚持好几公里，这时的速度就是乳酸阈跑配速，乳酸阈跑训练是一种重要的马拉松专项强度训练。
对于大众跑者而言，10公里跑可以进行多种细化训练：
1、轻松跑训练
10公里轻松跑是大众跑者最常见的一种跑法，一般耗时55分到1小时10分，心率控制在150以下。
我们建议大众成熟跑者每周可以参照以下图表，进行练习：
2、10公里马拉松配速跑
10公里马拉松配速跑是成熟跑者日常训练另外一种重要方法，其速度比轻松跑快，也即马拉松比赛时的配速，一般耗时45-55分钟，心率控制在150-160左右。
10公里马拉松配速跑当然会比轻松跑累，但总体难度还是可控的，难度不是特别大。
3、2个5公里/5个2公里乳酸阈跑
乳酸阈跑又被称为节奏跑，这个强度比马拉松配速快，但又达不到间歇跑的速度，这个速度是很好的马拉松专项速度训练。根据丹尼尔斯训练法，乳酸阈跑是那种你感觉跑上5分钟就很累，感觉快要坚持不下去，但事实上又可以坚持好几公里的训练强度。
乳酸阈跑的时长一般是5分钟到20分钟，最大时长20分钟，20分钟全速跑对于330左右水平跑者差不多就是4.5公里到5公里的距离。
即便是大众成熟跑者，一般10公里想要跑进35-40分钟是极为困难的，所以大众跑者不大可能以乳酸阈强度一口气跑10公里下来，如果你一口气能跑下来10公里其实也不是真正意义的乳酸阈跑，而是马拉松配速跑或者比马拉松配速跑稍快。
所以分拆为两个5公里训练，对于大众330以内的跑者是比较现实的，这样每个5公里控制在20-22分钟左右，或者以20分钟计算，跑多少算多少也行，休息5分钟左右再跑下一次。
当然，能力相对弱一些的跑者可以进行5个2公里跑，2公里用时在8-9分钟，间歇2-3分钟，这也是一种很好的乳酸阈跑训练方法，至少完成3-4个，最好能完成5个。
4、8-10个1公里间歇跑
对于成熟跑者，最有难度的莫过于间歇跑，但间歇跑作为一种强度训练方法，对于跑者发展最大摄氧量，提升耐乳酸能力，改善跑步经济性具有极为重要的作用。
所以每周建议跑者安排一次强度训练课，2个5公里乳酸阈跑，或者10个1公里间歇跑都是较好的方式。
10个1公里间歇跑对于跑者挑战较大，要求全力跑，跑到尾声心率必须达到最大心率，间歇时间控制与跑的时长基本一致，比如跑1公里用时3分30秒，间歇就是3分30秒。
跑者当然也可以根据心率高低来控制10公里跑的心率，从而控制不同的训练强度。
总结一下，跑马拉松，需要控制时间、控制速度。而作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，10公里正是速度与耐力的完美结合。
所以，想要跑好一场马拉松，请从跑好一场10公里开始吧！