怎么减腰腹部赘肉 ?简单5招减少肚子,露出腹肌马甲线

时间:2024-12-24 10:14:54

为什么胖?是因为吃的太多。热量摄入超标,就会导致脂肪堆积。而且脂肪尤其喜欢堆积在腰腹部,慢慢地,你的腰就变成“啤酒肚”“大肚腩”“水桶腰”“游泳圈”。

也许你认为大肚子只会让你的身材身型变得不好看,但是减肥圈还有这样一个说法:腰越粗,寿命越短。它还能反映你的健康情况。


减肥时,很多胖友都非常关注体重,但腰围更值得你重视起来。

根据欧洲一项针对三万四千多名成人的随访研究表明(为期12年):腰围每增加11cm和肥胖相关的10种癌增加13%。大肠癌的风险增加了22%。


此外,腹部是身体器官的集中地,如果腹部脂肪太多,内脏脂肪往往也会比较多,如果不注意控制,还会引发诸如脂肪肝、高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病。

看到这,再摸摸自己肚子,这可如何是好?在减肚子前,首先你要了解,是什么原因造成了腰腹肥胖,针对性解决哦。


大肚子是怎么形成的?


1.习惯久坐

现在无论学生党上班族还是出租车司机,有一个共同的问题是久坐。


久坐除了危害健康(已被世界卫生组织列为十大致病杀手之一)。因为一坐一整天,活动量减少,热量无处消耗,腹部脂肪一点点累积,腰围就会增加。


即使你回家后想到亡羊补牢,但抱歉,久坐的危害已经发生。


2.爱吃甜食和垃圾食品

这类食物的共同特点是高热量和升糖指数比较高。对于高热量食物,减肥时当然要少吃。


而对于高升糖指数的食物来说,吃下去容易造成血糖飙升,刺激胰岛素的分泌。和身体其他部位相比,腹部脂肪对胰岛素比较敏感,因此容易发胖。


3.不良饮食习惯导致的便秘

说起来,现代人的饮食习惯都不怎么好,日常外卖续命,油盐摄入超标,营养失衡。


而对于肚子胖的人来说,如果膳食纤维摄入不足,就会造成胃肠蠕动减慢,排便不畅引起便秘,引起毒素堆积。


另外,如果你采用节食的方式减肥,也会影响代谢造成代谢减缓,体内代谢的废物无法及时排出,也会造成小肚隆起。


如何告别大肚腩?

话说回来,想要减大肚腩,还是要从以下两点入手:饮食和运动。吃对食物是关键,运动也要跟得上,重点都给你划好了。


1.多吃富含膳食纤维的食物

这类食物被称为“脂肪克星”,是因为它们可以增加胃肠蠕动,帮助身体及时将代谢废物排出体外。此外,还可以减缓人体对葡萄糖的吸收,起到控制血糖维持血糖平衡的作用。


所以日常你可以多吃一些诸如绿叶菜、苹果、香蕉、草莓等水果。还可以多吃一些豆类、菌类食物,助力减少内脏脂肪,缓解便秘。


2.让蛋白质帮你增肌减脂

蛋白质类分子基数大,饱腹感比较强。另外,蛋白质还是维持和修复肌肉的重要原料,一般情况下,一个人的肌肉含量越多,我们认为他消耗热量的能力越强,减脂效果自然更好。


所以你可以多吃一些肉、蛋、奶、豆类食物。鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、脱脂牛奶、豆子等。


3.细嚼慢咽地吃饭

不管你是否为了减肥减肚子,吃饭时都建议细嚼慢咽,这样做有利于消化吸收。


另外,细嚼慢咽地吃饭有利于大脑及时接受到“饱腹信号”,这样你就不会吃多吃超啦。一般吃一顿饭最好20分钟左右,尽量多咀嚼哈。


4.多喝水

脂肪的代谢需要水分的参与,多喝水有利于促进代谢,帮助身体排毒,饭前一杯水还可以增加饱腹感,帮你控制旺盛食欲。


根据《中国居民膳食指南》建议,每天饮水量应为1500-1700ml,约7-8杯。


5.锻炼核心肌群练起来


想要减掉肚子上赘肉,除了减少久坐,减妞还建议你将有氧和力量训练结合起来训练操作。


有氧运动有助于减脂,快走、慢跑、骑车、游泳都可以,每次30分钟以上,每周进行3-4次。


期间,你可以针对核心肌群进行锻炼,这样可以改善肌肉松弛的情况,塑造腹部肌肉线条。


推荐下面5个动作:


摸膝卷腹

仰卧举腿

侧卧挺髋

屈膝卷腹左右转体

平板支撑

每个动作做12次,做3组。平板支撑坚持1分钟。有时间的话,以上动作可以多循环。